瑜伽動作

【瑜伽入門】新手必看!4大基礎瑜伽動作、由來、好處你要知!

近年瑜伽運動越趨普及,釋放壓力、舒暢身心等好處為人所推崇,到底瑜伽是什麼?大家對瑜伽真正認識又有多少呢?Tutor Circle 尋補 筆者帶你一文看清接觸瑜伽前你要知道的大小事!
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小學練習


1. 瑜伽的由來

瑜伽源於古印度文化,是古印度六大哲學派別之一,源自梵文的Yuj,意思就是「連結、結合、統一」。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法,包括調身的體式、調息的呼吸法、調心的冥想法等,以達至身心合一,解脫凡世之苦。
大家最常聽到的哈達瑜伽Hatha Yoga是冥想的一種形式,所有姿勢和呼吸的習練都可以平靜你的身體及心靈。由此可見,瑜伽不只是身體動作的習練,而是一種生活方式的選擇和轉換。
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2. 瑜伽好處一覽

2.1 減輕焦慮與壓力

焦慮和抑鬱是於大部分都市人都面對的心理健康隱憂,瑜伽有助消除緊張情緒,使人保持舒暢寧靜。它可以減少皮質醇的分泌,而皮質醇是主要的壓力激素,定期練習瑜伽能夠讓身心靈更平靜,同時有助改善免疫系統,將因壓力而生成的毒素排出體外,是你經過一天疲勞的工作後的「治療」良方。
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一項研究通過追蹤 24 名認為自己情緒低落的女性,證明了瑜伽對緩解壓力的強大影響。經過三個月的瑜伽計劃,這些女性的皮質醇水平顯著降低,她們的壓力、焦慮、疲勞和抑鬱程度也較低。瑜伽能有效調節人們面對壓力時的反應,提高生活質量和心理健康。



2.2 促進血液循環 

瑜珈可以提高心跳速度,加快帶氧血液的循環,有助保持血液清潔流暢,清除血液污垢。某些瑜伽姿勢,例如延展、扭轉、後抑和收緊肌肉等,亦有發送信號功能,幫助血液流向身體里經常被忽略的部位,例如關節、結連組織及體內器官等,從而改善血液循環,預防常見疾病,延緩血管硬化,讓人更具朝氣,延遲衰老。
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2.3 改善力量及柔軟度

瑜珈是一種既自然又全面的健身方式。每一種瑜珈式子,都擁有千百年歷史,它能強化及延展體內深層結連組織。不管你的身體是柔軟或僵硬、虛弱或強壯,瑜伽都能改善你的體格和心靈,從而體會整體身體狀況的變化。

2.4 提升自信心

練習瑜伽可以令人感覺健康、強壯和靈活,同時提升你的自我形象,重拾自信。透過練習瑜伽式子,不但內心會感到自豪滿足,日常生活亦變得精力充沛,做事自然更得心應手。
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3. 基礎瑜伽動作

3.1 貓牛式

貓牛式(Cat Cow Pose)是最常見的瑜珈初學動作,扭動脊椎同時配合呼吸調整。首先跪在墊上,身體靠前,利用雙手進行支撐,大腿及小腿成直角,吸氣時捲尾椎、沉腰、打開胸口,呼氣時收縮腹部,將背部拱起。
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作用:有助伸展背部和雙肩,消除肚部多餘脂肪,增強呼吸機能。

3.2 下犬式

下犬式(Downward-Facing Dog)是瑜伽經典動作之一,從四足跪姿開始,將雙手和膝蓋放在地板上,腹部保持內收的力量,抬起臀部,讓身體呈三角形。將手展開得比肩膀略寬,張開手指以幫助支撐身體。想像一下,用雙手和雙腳均勻地支撐體重。
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作用:改善高血壓、低血壓,緩解關節、腿部的肌肉疼痛和僵硬,伸展背部,擴張胸部肌肉,舒緩肩膀酸痛。

3.3 眼鏡蛇式

眼鏡蛇式(Cobra),躺在地上面部朝地;雙腳伸直,腳背貼地。雙手放在胸部兩側,吸氣時手掌按向地板,手臂逐漸推高帶動上半身向上,打開胸口,收緊背肌,嘗試使恥骨貼地,伸展上半身。
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作用:針對寒背﹑膞頭過緊﹑背脊無力等問題,亦舒緩坐骨神經痛,伸展前胸和腹部同時強化背肌,促進新陳代謝。

3.4 幻椅式

幻椅式(Chair Pose),站立雙腳併攏固定,以坐姿向後坐低臀部,將手臂向前、向上伸直至耳朵旁邊,保持收腹避免拗腰,收緊核心、臀部及大腿肌肉。
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作用:鍛煉腿部肌肉、改善心肺功能,同時練習平衡、專注,培養忍耐力。

總結

每天只需要短短幾分鐘的瑜珈練習,其實就足以逐步改善我們的身、心、靈,「瑜伽並沒有最適合的外在條件,關鍵只在於你培養的內在心態」。各位有意初嘗瑜伽的讀者們緊記留意自己的健康狀況,量力而為,無論你有多少時間、喜歡哪種方式, 從今天起就坐言起行開練吧!
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投稿:Ssn
 
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